Lombalgie exercices à ne pas faire : Top 7

La lombalgie, ou douleur dans le bas du dos, touche plus de 8 personnes sur 10 au cours de leur vie. Souvent bénigne mais parfois handicapante, elle peut être aggravée par de simples erreurs… notamment certains exercices mal choisis. Lorsqu’on souffre de douleurs lombaires, l’activité physique est bénéfique, mais pas n’importe comment.

De nombreux mouvements, pourtant courants en salle ou dans les routines fitness, peuvent exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale ou déséquilibrer la posture. Résultat ? Douleur accentuée, inflammation prolongée, voire récidives.

C’est pourquoi il est essentiel de connaître les exercices à éviter en cas de lombalgie, mais aussi de découvrir des alternatives plus sûres pour continuer à bouger sans risque.

Dans cet article complet, vous allez découvrir :

• Les 7 exercices les plus nocifs pour les lombaires

• Des solutions douces pour renforcer votre dos

• Des conseils pratiques pour protéger votre colonne au quotidien

• Une FAQ qui répond aux questions fréquentes

Qu’est-ce que la lombalgie ? Causes fréquentes et symptômes à connaître

La lombalgie est une douleur située dans la région lombaire, c’est-à-dire dans le bas du dos. Elle peut être aiguë (soudaine et intense) ou chronique (persistant depuis plus de 3 mois). Dans les deux cas, elle peut sérieusement altérer la qualité de vie.

👉 Découvreez en vidéo 5 erreurs à ne pas faire en cas de lombalgie

Les causes fréquentes de lombalgie :

• Une mauvaise posture prolongée (assis trop longtemps, position avachie)

• Le manque de tonus musculaire, surtout au niveau des abdos et du dos

• Des gestes brusques ou mal réalisés, comme se pencher sans plier les genoux

• Un stress chronique qui provoque des tensions musculaires

• Des troubles musculo-squelettiques ou une hernie discale sous-jacente

Les symptômes courants :

• Douleur localisée en bas du dos, parfois irradiante dans les fesses ou les cuisses

• Raideur, perte de mobilité, sensation de “blocage”

• Difficulté à rester debout, marcher ou se pencher

• Gêne au réveil ou après être resté longtemps assis

Comprendre l’origine de votre lombalgie est essentiel pour éviter d’aggraver votre état avec des mouvements inadaptés. C’est pourquoi dans la prochaine section, nous verrons les exercices à ne surtout pas faire lorsque vous souffrez du bas du dos.

Les 7 exercices à ne pas faire avec une lombalgie

Certains exercices physiques peuvent aggraver considérablement une lombalgie, en créant des tensions excessives ou en comprimant les disques vertébraux. Voici les 7 mouvements à proscrire lorsque vous souffrez de douleurs lombaires.

1. Crunchs classiques (abdominaux)

Souvent utilisés pour renforcer la sangle abdominale, les crunchs accentuent la pression sur les disques intervertébraux et sollicitent exagérément les fléchisseurs de hanches, créant un déséquilibre.
Alternative : gainage statique (planche), bien plus protecteur pour le dos.

2. Relevés de jambes tendues

Cet exercice, qui semble anodin, exerce une forte traction sur les lombaires, surtout si les muscles abdominaux sont faibles. Il augmente le risque d’hyperlordose.
Alternative : demi-pont (bridge), jambes fléchies au sol.

3. Squats profonds avec charges lourdes

Mal réalisés, ils génèrent une compression importante sur la colonne vertébrale, en particulier dans la zone lombaire. Cela peut déclencher ou accentuer une douleur.
Alternative : squats partiels sans charge ou assis/debout avec chaise.

4. Torsions dynamiques du buste

Courantes en gym ou en renforcement abdominal, ces torsions sont violentes pour les disques intervertébraux et peuvent provoquer des pincements nerveux.
Alternative : rotations douces et conscientes, accompagnées de la respiration.

5. Extensions lombaires à plat ventre

Même si elles visent à renforcer l’érecteur du rachis, elles peuvent accentuer une cambrure excessive (hyperlordose) si le dos est déjà douloureux ou enflammé.
Alternative : bascule douce du bassin ou posture du chat-vache (yoga).

6. Course à pied sur terrain dur

La répétition des impacts au sol peut aggraver les douleurs lombaires, surtout sans renforcement préalable ou chaussures adaptées.
Alternative : marche rapide sur sol souple, natation ou vélo doux.

7. Soulevé de terre sans supervision

L’un des exercices les plus techniques… et les plus risqués quand mal exécuté. Une mauvaise position de dos peut créer une pression immense sur les disques lombaires.
Alternative : soulevé de charge fonctionnel (avec appui et dos droit) ou tirage horizontal en machine.

Quelles alternatives douces pour soulager la lombalgie ?

Éviter les exercices dangereux ne veut pas dire renoncer à bouger. Au contraire, l’immobilité est souvent un facteur aggravant de la lombalgie. Il faut donc choisir des mouvements doux, progressifs et bien ciblés.

Voici les exercices à privilégier pour renforcer votre dos en toute sécurité.

1. Le gainage statique

Le gainage, ou planche abdominale, active en profondeur la sangle abdominale sans mouvement brusque. Il protège la colonne en renforçant les muscles posturaux.
Variante facile : en appui sur les genoux plutôt que sur les pieds.

2. Le demi-pont (bridge)

Allongé sur le dos, genoux fléchis, on soulève doucement les hanches vers le ciel. Cet exercice renforce les fessiers et les muscles spinaux sans pression.
Idéal en phase de récupération ou pour débutant.

3. Le chat-vache (yoga)

Cette posture alternée soulage les tensions lombaires en douceur tout en mobilisant les articulations vertébrales.
À pratiquer lentement, en synchronisant mouvement et respiration.

4. La natation (dos crawlé)

La natation, sans impact au sol, libère la colonne et renforce l’ensemble du tronc. Évite toutefois la brasse, qui accentue la cambrure lombaire.

5. Le pilates doux

Encadré par un professionnel, le pilates permet de travailler la stabilité, la respiration, et la posture globale. C’est une méthode très efficace en rééducation du dos.

6. Marche régulière sur terrain plat

Simple mais efficace, la marche active les muscles sans traumatisme. Elle améliore la posture et soulage les tensions nerveuses.
Conseil : commence par 15 minutes par jour, en augmentant progressivement.

7. Exercices avec ballon suisse

Le Swiss ball permet de travailler l’équilibre, l’alignement postural et le renforcement profond, tout en limitant les contraintes sur les vertèbres.

Ces exercices peuvent être intégrés dans une routine quotidienne douce, à raison de 15 à 30 minutes par jour.
Toujours à l’écoute de vos sensations, et si possible, sous la supervision d’un professionnel en cas de doute.

Prévenir la lombalgie au quotidien

Une grande partie des lombalgies n’est pas due à une blessure directe, mais à des gestes répétés ou des postures inadaptées dans la vie de tous les jours. Voici les habitudes simples à mettre en place pour prévenir l’apparition ou la récidive des douleurs lombaires.

1. Adopter une bonne posture assise

• Asseyez-vous le dos bien droit, épaules relâchées

• Les pieds à plat sur le sol, les genoux à angle droit

• Utilisez une chaise ergonomique avec soutien lombaire si possible

• Évitez de rester assis plus de 45 min sans bouger

2. Dormir avec un bon soutien

• Choisissez un matelas ni trop mou ni trop dur

• Dormez de préférence sur le côté, avec un coussin entre les genoux

• Évitez de dormir sur le ventre, cela creuse la colonne lombaire

3. Bien soulever les charges

• Pliez les genoux, pas le dos

• Rapprochez l’objet le plus près possible du tronc

• Ne vous penchez pas en avant avec le dos rond

• Gardez le dos droit en montant ou descendant une charge

• N’hésitez pas à porter une ceinture lombaire pour protéger votre dos 

4. Optimiser son poste de travail

• L’écran doit être à hauteur des yeux

• Le clavier et la souris à portée de main, sans tendre les bras

• Faites des pauses régulières pour vous lever et étirer le dos

• Alterner entre temps de travail debout et assis grâce à un bureau assis-debout peut être une bonne solution pour optimiser l’ergonomie du poste de travail

5. Bouger chaque jour

• 20 à 30 minutes de marche ou d’activité douce par jour

• Étirements légers matin et soir

• Respiration consciente pour détendre les muscles

Ces bons réflexes sont vos meilleurs alliés contre les douleurs lombaires chroniques. Mieux vaut les intégrer en prévention, que les adopter une fois la douleur installée !

Questions fréquentes sur les exercices à ne pas faire avec une lombalgie

Souffrir de lombalgie ne signifie pas rester immobile. Bien au contraire ! Le mouvement fait partie intégrante de la solution… à condition de connaître les bons gestes et les erreurs à éviter.

En écartant les 7 exercices les plus risqués – comme les crunchs, les torsions violentes ou les squats mal exécutés – vous réduisez significativement les risques d’aggraver vos douleurs. Et en adoptant des alternatives douces comme le gainage statique, le demi-pont ou encore la marche régulière, vous construisez un dos plus fort, plus mobile et plus résilient.

✅ Ce qu’il faut retenir :

• Bougez, mais intelligemment.

• Priorisez la posture et le renforcement profond.

• Évitez les gestes agressifs et les exercices mal adaptés.

• Consultez un professionnel en cas de doute.